3/10 DL+背中トレ
普段からこうしてトレーニング日記を書いていますが、大体いつも感覚で「今日はこれにしよう！」と決めてます笑
「今日はDLしかない！」と思ったのですが、もう既に今週は火曜に行っていました笑
練習後に気づいたんですが‥
久々にナローでやりました。
2/4以来だと思うので1ヶ月以上空いてます(￣∀￣)
180㎏で結構な高重量で行いましたが、なんと10rep普通に引けました笑
まだ余力ありそうでした。
180㎏のベスト覚えてないんですが、恐らくベストくらいな筈なのでびっくりです。
理由が分かりませんが、良かったですd(￣ ￣)
元々今年の目標としてナローDL250㎏を記事で書いたので、それも一様ワイドDLを行う中、目指したいところです。
2019/3/10
DL
up60〜160㎏
180㎏×10-8-8
ラットプルダウン×5set
ケーブルロウ×5set
ワンハンドロウ×5set
3/5 DL 動画
間隔が短いですが、DLやりました。
前回高重量を扱っている為、低重量で動きを出す練習しました。
最近、ロープの背中トレにはまっていて、7〜8回出来るくらいの重さの重量で引きまくってます。
背中を後傾して体重を乗せた状態で引いている為、常に背中全体に負荷が乗り凄く効きます。
ラットプルダウンは元々好きで好んで取り入れていて、バッキバキに筋肉痛になるくらい効かせられるんですが、このロープトレと組み合わせたら凄い追い込めました笑
やはり背中は僕の場合、DLを行った前提からのトレーニングになるのでベントロウやTバーロウ等の前傾姿勢が必要な種目はキツイですので、種目も限られます。
最もDLを完全に抜き、背中トレだけの日を設けることも手だと思いますが(￣∀￣)
2019/3/5
DL
up60〜140㎏
180㎏×1
140㎏×5set
ロープリー
120㎏×5set
ラットプルダウン
100㎏×5set
180㎏ノーベルトです。
安定してきました。
3/4 BP
3/2のDLで少しですが、腰に痛みが出たのでベンチはブリッジ浅めのベタ寝に近いフォームで少しだけ練習しました。
後はパンプ目的で追い込みました。
最近ケーブルを使ったトレーニングをよく取り入れていますが、本当にケーブルマシンさえあれば大体カバー出来るので便利ですよね(*´∀`)♪
脚も工夫すれば出来ると思いますし、本当にケーブルに密着してます笑
なんと言っても軌道がフリーで、マシンの様に決まっていないのが大きいですよね。
それによって、どの部位でも自分の効きやすい軌道に持っていけるので締めにやりまくってますd(￣ ￣)
3/2にケーブルでカール系（上腕二頭筋のトレーニング）のトレーニングをやりましたが、ロープでやったら二頭筋が千切れそうなくらい張りました笑
腕はここ最近、トレーニングし始めたばかりですがこれ程、効いた感覚はなかったので驚きました。
しばらくケーブル系のトレーニングにはまりそうです。
2019/3/4
BP
up60〜80㎏
100㎏×4-3-3
ダンベルBP
32,5㎏×3set
ケーブルクロスオーバー×5set
プレスダウン×5set
3/2 DL
ここ最近は動画でフォームをチェックしながら練習して、ワイドデッドを行なっています。
はじめに比べてはかなりマシになったと思います。
ですがやはり1rep目と2rep目では引く時の位置が違っていて、基本2rep目以降の方が上手く引くことが出来ています。
上画像は1rep目です。
見た感じ良さそうなんですが、僕の場合もう少し股関節からバーまでの距離（横の赤線）が長めで背中を倒す形の方がスムーズに動けます。
上画像は2rep目で先ほどの画像より股関節からバーまでの距離が長いですね。
それによって背中も少し倒し気味になってますが、こちらの方が背中の関与が大きくなります。
デッドにも背中型と脚型があり、ナローとワイドだけでなくこの二つによっても大きくフォームは変わります。
僕の場合背中が強い為、高重量を引くとなるとこういう姿勢になっていきます。
股関節からバーまでの距離のことをモーメントアームといい、これは短ければ短い程高重量を引きやすくなります（効率がいい）。
ナローだとどうしてもモーメントアームは長くなる為、基本的にモーメントアームの短いワイドの方が高重量を扱えますよね。
もちろん可動域の短さも大きいですが‥
パワーリフティングにおいてはやはりより効率的な引き方を覚えることが記録更新に繋がると思いますし、もちろん単純な筋力も大切ですが個々にあった最適なフォームで如何に楽に引けるかも重要ですね(｀_´)ゞ
2019/3/2
DLワイド
up60〜140㎏
180㎏×4-3-3
ケーブルカール
2/27 胸 3/1 背中
取り敢えずは2/27にベンチやりましたが、いつも通っているジムと違う所でやったので凄くやりづらかったかです。
ベンチ台なんですが、普段はELEIKOかBULLの台で練習していますが、これらはパワーリフティング競技で実際に使われているメーカーの機材となる為、当然ベンチプレスがやりやすい様になっています。
対してパワーリフティング公式大会で使用されない様なベンチ台だとマットが硬い、ラックの選択幅（ラックの間隔が大きい）が少なすぎて自分のポジションと合わない等、非常にやりづらく感じます。
結果、100㎏×2repしかできませんでした笑
それにしてもSQ、BP、DLともかなり練習頻度が低下して、かなりまずい状況なんですが時間的に通えないため、今は出来る範囲で練習して頑張ります。
まだSQ、BPは出来ますがDLはどうしても環境が限られますからね_:(´ཀ`」 ∠):
MAXも全くやっていないため、SQとBPだけでも一度やっておきたいですね。
2019/2/27 胸
BP+マシン系
2019/3/1 背中
プル系+ロウイング系
2/26 SQ軽め+DL
久々にジムに行きましたが、SQは軽めに流しました。
本当は高重量持ちたかったんですが、足首が少し痛かったので流しました。
今週には1度、高重量で練習しておきたいですね。
そしてDLですが今回もワイドで練習です。
200㎏前回は浮きすらしませんでしたが、今回は引くことが出来ました。
少し感覚が掴めてきた様な気が(*´∇｀*)
180㎏もかなり軽めに引けました。
3repで止めましたがもっと引けそうです。
気づいたんですが、ワイドだと180㎏をノーベルとでも難なく引けます（全く腰が痛くない）
ナローだとベルト有りと無しでかなり腰にかかる負担が変わり、重量も違ってきますがワイドはその差が少なく感じました。
取り敢えずは次の練習で200㎏軽ければ、そのまま210㎏引いてみるつもりですd(￣ ￣)
2019/2/26
SQ
140㎏×3set
DLワイド
up60〜180㎏
200㎏×1.180㎏×3.140㎏×5rep
ラットプルダウン
ロープーリー
2/24 背中トレ
最近、仕事が忙しくジムに通う暇がなく練習できない状態が続いているので、思い切って24時間営業のジムに入会しました。
もちろん兼用で前のジムにも通いますが、ここ1週間は行けずじまいで繁忙期が過ぎるまでは通えないことが多い為、入会しました。
ただ僕はほぼ週2のペースで床引きデッドリフトを行っていますが、一般的なフィットネスクラブでは床引きデッドリフトは場所によれば迷惑になりますので、最近頻度が低下しています_:(´ཀ`」 ∠):
最も高重量を扱えるので、好きな種目なんですが残念です。
なので代わりによく補助種目として、行なっていた種目を取り入れています。
今回はそんな感じの練習しました。
中々ハイテクなマシンもあり、ラットプルダウンでもより可動域に制限がなく、フリーに近い感覚？のマシンがありました。
このマシンがめちゃくちゃ効いて、今凄い筋肉痛が‥笑
あと照明によって身体が映えるようになっているので、自宅の洗面所なんかより数段盛れました笑
2019/2/24
ベントロウ120㎏×3set
ラットプルダウン×5set
ケーブルロウ×5set
ワンハンドロウ40㎏×3set
ハンマーカール25㎏×3set
